Susțineți creșterea și regenerarea cu arginină și citrulină

Haideți să aruncăm astăzi o privire asupra a doi aminoacizi care sunt în multe privințe similari – citrulina și arginina. Vom discuta în detaliu la ce sunt buni, ce au în comun, în ce se deosebesc, unde îi găsim și de ce este bine să îi consumăm sub formă de suplimente. 

Arginină – creștere, regenerare, susținerea proteosintezei și reducerea catabolismului

Arginina se numără printre aminoacizii care influențează în mod semnificativ formarea masei musculare noi. Mulți antrenori de top o consideră (mai ales în combinație cu glutamina) un supliment alimentar absolut esențial.

Deoarece este un aminoacid semi-esențial (organismul nu îl poate produce singur în anumite condiții), este foarte recomandat să se completeze arginina din alimentație sau sub formă de suplimente alimentare.

Dacă veți suplimenta arginina înainte de antrenament, veți asigura un aport optim de nutrienți pentru mușchi. Prin administrarea de arginină după antrenament, veți accelera startul proteosintezei (procesul de formare a proteinelor) și veți opri mai eficient catabolismul. Prin intermediul oxizilor de azot, arginina transmite impulsurile nervoase în creier și reglează, de exemplu, activitatea tractului digestiv, coordonarea mișcărilor și memoria pe termen lung. Datorită efectelor sale pozitive asupra organismului, arginina este literalmente un aminoacid miraculos.

Ce rol are arginina în organismul nostru?

Arginina ajută corpul să producă proteine și stimulează eliberarea de insulină. Ca parte a ciclului oxidului de azot, aduce un număr semnificativ de efecte pozitive pentru persoanele fizic active. Arginina este necesară pentru corp din mai multe motive. Ajută la formarea creatinei, care este un nutrient important, iar deficitul acesteia provoacă retard mental. De asemenea, este baza agmatinei, care blochează în mod semnificativ acidul lactic și îmbunătățește circulația sanguină, fiind un produs intermediar în metabolismul ureei, împreună cu L-ornitina și L-citrulina. 

Unde se găsește arginina în mod natural?

Arginina se găsește în fructele de mare (creveți, crabi, homari, ton și pește cod sunt surse excelente de arginină), carne de pasăre, carne roșie, leguminoase, dar și în semințele de dovleac sau de floarea-soarelui. 

Funcțiile argininei:

• are influență asupra creșterii și regenerării (participă la transportul și conservarea azotului în țesutul mușchilor);
• are un efect pozitiv asupra secreției hormonului de creștere;
• participă la formarea compușilor care influențează energia;
• stimulează eliberarea de insulină;
• protejează timusul;
• stimulează activitatea globulelor albe din sânge;
• ajută la creșterea sintezei de colagen;
• accelerează vindecarea țesuturilor după operații;
• ajută la producerea oxidului nitric, care îmbunătățește permeabilitatea vaselor sanguine.

Dozare

Pentru creșterea generală a nivelului de oxid de azot în organism, se poate porni de la ipoteza că este recomandat să se ia trei doze de 5–6 g de arginină pe zi. Dacă doriți să utilizați arginina înainte de antrenament, luați 3–6 grame de arginină cu aproximativ o oră înainte de antrenament. O doză unică de 10 g poate provoca tulburări digestive, de aceea cantitatea totală trebuie împărțită în mai multe doze. Dacă doriți să utilizați arginina după exerciții fizice, este recomandat să alegeți varianta de arginină sub formă de AAKG (arginina alfa-cetoglutarat), care este o formă mai eficientă de arginină și acționează ca o cetoacidă (adâncește proteosinteza și oprește catabolismul). Poate fi combinată cu glutamină după antrenament. Pentru a stimula arderea grăsimilor, puteți utiliza o doză de 5–10 g pe noapte, pe care o puteți combina din nou în mod adecvat cu glutamină. 

Citrulina – arginină cu efect de lungă durată

Citrulina este un aminoacid adesea neglijat, care poate însă oferi sportivilor un beneficiu considerabil sub forma întârzierii apariției oboselii în timpul antrenamentului. Este recomandată în special sportivilor de anduranță, dar se dovedește din ce în ce mai mult că și sportivii de forță pot beneficia de aceasta. Astfel, citrulina devine un ingredient frecvent întâlnit în suplimentele și produsele alimentare pentru antrenament, care servește la creșterea volumului muscular.

Cum se formează citrulina și la ce servește?

Citrulina se formează în organismul nostru în timpul ciclului ureei, când în corp amoniacul este transformat în uree. Acest proces ajută la eliminarea azotului din corp. Citrulina participă, de asemenea, la reacția chimică prin care se formează arginina. Efectele sale sunt foarte similare cu cele ale argininei, dar, având în vedere că citrulina se descompune în organism în arginină, nivelul acesteia se menține pentru o perioadă mai lungă de timp.

Funcțiile citrulinei:

• ajută la îmbunătățirea proteosintezei;
• îmbunătățește sinteza aminoacizilor și creatinei în timpul exercițiilor fizice;
• contribuie la dilatarea vaselor sanguine și îmbunătățește fluxul sanguin (ceea ce duce la o mai bună alimentare cu nutrienți a mușchilor care lucrează);
• stimulează o mai bună regenerare și creșterea musculară;
• minimizează suprasolicitarea;
• reduce tensiunea arterială;
• contribuie la creșterea nivelului hormonilor anabolici. 

Unde se găsește citrulina în mod natural?

Citrulina a fost descoperită pentru prima dată în pepene verde, care este și cea mai bogată sursă a acesteia (pentru a consuma o cantitate suficientă de citrulină care să îmbunătățească performanțele sportive, ar trebui să mâncăm cel puțin 3–4 kilograme de pepene verde pe zi). Alte surse de citrulină sunt: rodii, citrice, spanac, castraveți, dovleac, ceapă, usturoi, nuci și ciocolată amară.

Dozare

Dacă utilizați citrulină, este recomandat să luați cel puțin 3 g de l-citrulină (citrulină în formă pură) pe zi, în trei doze de câte 1 gram. Dacă aveți nevoie să creșteți performanța, luați 2–4 grame de 2x pe zi. Cel mai bine este să o luați dimineața, pe stomacul gol, cu 15–30 de minute înainte de exerciții și chiar înainte de culcare. Consumul de citrulină poate influența efectul anumitor medicamente, de aceea nu recomandăm administrarea acestui supliment împreună cu nitrați pentru boli cardiace și medicamente pentru tratarea disfuncției erecției, precum Cialis, Viagra sau Levitra. Poate apărea o scădere periculoasă a tensiunii arteriale.

Citrulina vs arginina

Deci, știți deja care dintre acești doi aminoacizi este ideal pentru dvs.? Dacă aveți nevoie de ajutor, nu ezitați să ne contactați, vă vom ajuta cu mare plăcere.

Dacă vă interesează și alți aminoacizi care vă pot ajuta să vă îmbunătățiți exercițiile fizice și starea generală, consultați ghidul nostru, unde veți găsi mai multe informații, sau scrieți-ne, iar noi vă vom oferi cu plăcere sfaturi și răspunsuri la întrebările dvs.