.svg){kind=logo}
Îți pasă de ceea ce mănânci, te interesează exercițiile fizice și vrei să combini asta astfel încât corpul tău să obțină beneficii maxime? Atunci, hai cu noi să ne întoarcem pentru o clipă în banca clasei – mai exact, la ora de biologie. Pentru ca efortul tău să aibă sens, este bine să știi ce se întâmplă de fapt în corp în timpul antrenamentului și ce influență are asupra lui mâncarea pe care o consumi.
.jpg)
Ce sunt proteinele și de ce ai nevoie de ele?
Proteinele sunt elementele de bază ale organismului, fără de care corpul pur și simplu nu poate funcționa așa cum ar trebui. Spre deosebire de carbohidrații, pe care organismul îi poate produce din proteine, și grăsimile, pe care le poate obține din carbohidrați, proteinele sunt obținute numai dintr-o alimentație adecvată. Deci, serios, chiar trebuie să le consumi.
Acestea au sub control o mulțime de lucruri esențiale – te ajută să rămâi în formă și să-ți păstrezi mușchii și au grijă de oase, tendoane, unghii, păr și piele. Și, ca un super bonus, îți ajută corpul să ardă grăsimile și sunt parteneri indispensabili în pierderea kilogramelor nedorite.
Așadar, în ce găsim cele mai multe proteine?
Proteinele pot fi obținute în mod natural atât din plante, cât și din alimente de origine animală. Proteinele vegetale se găsesc în principal în leguminoase precum lintea, mazărea sau fasolea, în produsele din soia, migdale, mac sau semințe de susan. Este bine de știut că le lipsesc unele aminoacizi – de aceea, proteinele vegetale sunt adesea considerate incomplete.
Pe de altă parte, avem proteinele animale – care sunt complete și ușor de asimilat de organism. Acestea au un conținut mai ridicat de acizi grași esențiali. Cele mai multe vei găsi în carnea slabă, pește, ouă (mai ales în albușuri) sau, de exemplu, în brânza de vaci. Trebuie însă să ții cont de faptul că acestea conțin adesea și mai multă grăsime și colesterol.
Atinge valorile ideale de proteine
Sursele naturale de proteine sunt super, dar cu mâna pe inimă – știi cu precizie câte consumi zilnic? Păi exact. De aceea, intră în scenă pudra proteică, care te ajută să-ți controlezi aportul de proteine. În mod precis și simplu, fără a număra boabele de fasole din farfurie. Ideal este să consumi zilnic 0,6 g de proteine pe kilogram din greutatea ta (dacă faci exerciții fizice, poți consuma liniștit un pic mai mult).
Dar ai grijă. Să nu te aștepți ca, după ce bei o băutură proteică, să-ți crească mușchii ca lui Popeye, marinarul. Nu este vorba de niciun elixir magic. Însă, ca sursă concentrată de proteine, îți va fi de mare folos – îți ajută corpul să se regenereze, stimulează creșterea mușchilor și, dacă o combini corect cu mișcare și deficit caloric, îți va facilita și slăbirea.
Și de la noi poți să alegi între proteine animale și proteine vegetale. Poți să te bucuri de o porție de proteine fără probleme, chiar dacă ești vegan, vegetarian sau ai probleme cu lactoza.
Laptele benefic ca bază a proteinelor animale
Originea celor mai utilizate proteine poate fi găsită în lapte – este vorba în principal de proteine din zer, cu denumirea WHEY (din engleză, zer).
Proteina din zer ajută la completarea proteinelor și a aminoacizilor BCAA (branched chain amino acids = aminoacizi cu lanț ramificat), care îți pot menține masa musculară existentă, chiar și atunci când nu ai la dispoziție surse de energie din alimentele obișnuite.
Aminoacizii BCAA se absorb rapid (în special leucina, izoleucina sau valina), astfel încât ficatul tău are de lucru foarte puțin și se creează o bază bună pentru refacerea fibrelor musculare, care au fost solicitate în timpul antrenamentului.
Proteina din zer este, în plus, o sursă complexă de proteine – aceasta furnizează corpului tău toți cei 9 aminoacizi esențiali, pe care acesta nu-i poate produce singur. În ceea ce privește zerul, din acesta se pot produce imediat 3 tipuri de proteine – concentrat de zer, izolat și hidrolizat. Fiecare dintre ele conține un procent diferit de proteine, carbohidrați, grăsimi și lactoză, care depinde de modul de procesare a zerului. Hai să aruncăm o privire mai de-aproape.
Concentrat de zer
Concentratul de zer este forma de bază a proteinei și, dintre toate proteinele din zer, are și cel mai bun gust. Conține 70–80% proteine, restul reprezentând lactoză, grăsimi și carbohidrați. Și, datorită prețului avantajos, va fi cu siguranță și pe placul portofelului tău.
Este potrivit atât pentru sportivii începători, cât și pentru toate persoanele care nu practică sport și doresc să-și ofere corpului o cantitate suficientă de proteine. În plus, este un produs universal excelent – îl poți consuma nu numai după antrenament, ci și ca gustare bogată în proteine între mese
Izolat de zer
Conține 90–95% proteine și un conținut minim de lactoză (uneori chiar deloc) și carbohidrați. Datorită faptului că, organismul tău îl poate absorbi rapid, este partenerul ideal pentru pierderea în greutate. Lucrează cel mai bine dacă îl consumi înainte sau imediat după antrenament.
Hidrolizat de zer
Conține 80–90% proteine și mai puțin de 1% lactoză și grăsimi. Este cea mai scumpă variantă, dar și cea mai bună formă de proteină din zer. Datorită peptidelor cu absorbție rapidă, are un efect anabolic puternic – ideal înainte de antrenament, când ai nevoie de un impuls, și după antrenament, când corpul strigă după regenerare.
Oferă-i corpului o doză de proteine chiar și în timpul somnului
Din lapte, în afară de zer, obținem și cazeină, care reprezintă 80% din proteinele din lapte și este partea solidă a laptelui. Cazeina este digerată lent de corpul tău, așadar îți furnizează aminoacizi treptat – chiar și câteva ore. Tocmai de aceea este numită proteina de noapte și este partenerul ideal înainte de culcare, când vrei ca mușchii să primească nutriție toată noaptea.
La fel ca proteina din zer, și proteina din cazeină poate fi împărțită în trei categorii: cazeinat de calciu, cazeină micelară și izolat de lapte. Fiecare dintre ele are proprietăți puțin diferite, dar toate pot funcționa chiar și în timpul somnului.
Cazeinat de calciu
Reprezintă mai degrabă metoda veche. Este vorba despre o formă învechită de cazeină, care este cea mai puțin potrivită pentru tractul digestiv – deoarece o mare parte din proteine părăsesc corpul fără a fi utilizate. Din cauza modului de procesare a cazeinei de bază, produsul final pierde din calitate și este de obicei inclus în proteine de noapte ieftine, care nu sunt de cea mai bună calitate. De aceea, nu îl vei găsi deloc în produsele noastre – noi preferăm să mizăm pe cazeina micelară.
Cazeină micelară
Spre deosebire de cazeinatul de calciu, această formă de cazeină este mult mai ușor de digerat – corpul o poate procesa fără probleme și o poate utiliza la maximum. Se absoarbe lent, dar sigur. În stomac se transformă în jeleu, care apoi, sub formă de picături mici (numite micele), eliberează treptat aminoacizii mai departe în corp. Datorită acestui fapt, te va sătura pentru o lungă perioadă de timp, va contribui la descompunerea grăsimilor și te va ajuta să-ți refaci energia.
În plus, este bogată în calciu și fosfor, astfel încât joacă un rol important în formarea oaselor și în protejarea împotriva osteoporozei și fracturilor. O vei recunoaște ușor după structura sa – este foarte lipicioasă. Însă, ai grijă să nu aibă în compoziție gumă de guar – aceasta este adesea adăugată la cazeinatul de calciu sau la izolatul de lapte, pentru a arăta ca și cazeinatul micelar.
Izolat de lapte
Conține 80% cazeină și 20% proteine din zer. Deși calitatea izolatului de lapte variază considerabil, această formă se numără printre produsele proteice preferate.
Varianta animală de proteină pentru alergici
Poate că acum te gândești că, cel mai bine ar fi să consumi proteine din zer – dar laptele te deranjează la stomac. Stai liniștit, nu ești fără șanse. Există și proteine animale, în care lactoza nu reprezintă o problemă. De exemplu, cele din ouă sau din carne de vită.
Proteina din ouă
Ouăle, la fel ca și alte produse de origine animală, sunt o sursă completă de proteine și de toți cei nouă aminoacizi esențiali. Conținutul ridicat de leucină din proteina din ouă stimulează creșterea și regenerarea mușchilor scheletici și, în același timp, împiedică creșterea zahărului din sânge, pentru a nu te simți ca într-un roller coaster.
Imediat după proteina din zer, proteina din ouă este cea mai bună sursă de BCAA și lizină. Deci, dacă trebuie să renunți la zer din cauza alergiei la lapte, proteina din ouă este un pariu sigur.
Proteina din carne de vită
Proteina din carne de vită nu este la fel de gustoasă ca un steak proaspăt preparat, dar te poate liniști faptul că este produsă prin izolarea proteinelor direct din carnea de vită, fără alte prostii inutile. Datorită acestui fapt, conține mult fier, zinc, seleniu, vitamina B12 și acid folic.
În același timp, are un conținut minim de grăsimi, așa că este perfectă nu numai pentru a acumula mușchi, dar se va integra ușor și în dieta ta. În plus, este o alternativă excelentă și pentru sportivii de anduranță – ajută la regenerarea articulațiilor și a întregului aparat locomotor. Ideal este să o consumi imediat după antrenament.
Proteine vegetale nu numai pentru vegani
Dacă îți faci griji că, fiind vegetarian, vegan sau o persoană alergică la lactoză, și nu ai posibilitatea de a-ți suplimenta aportul de proteine cu alte forme de proteine decât cele de origine animală, te rugăm să nu-ți faci griji. Chiar dacă majoritatea proteinelor vegetale nu conțin toți cei 9 aminoacizi esențiali (cu excepția quinoa, hrișcă, semințe de chia, proteine din cânepă și soia), ele fac totuși o treabă bună.
Ele mențin masa musculară, stimulează creșterea acesteia și contribuie, de asemenea, la sănătatea oaselor. Deoarece sunt considerate proteine incomplete, există proteine multicomponente, care combină mai multe tipuri de proteine vegetale, astfel încât proteina să devină completă și să furnizeze corpului un spectru complet de aminoacizi.
Printre cele mai utilizate proteine vegetale se numără: proteina din soia, orez și mazăre. Așa că hai să ne uităm mai îndeaproape la ele.
Proteina din soia
Proteina din soia, dintre toate proteinele vegetale, este cea mai apropiată de cele animale – atât din punct de vedere al compoziției, cât și al conținutului de aminoacizi esențiali. Și chiar de aceea, este una dintre cele mai utilizate proteine vegetale. Pentru vegani, este o alternativă excelentă a proteinei din zer și, datorită conținutului ridicat de BCAA, se numără printre proteinele complete.
Uneori poți găsi informații potrivit cărora soia conține izoflavone – substanțe care seamănă într-un anumit fel cu estrogenii și care, în doze foarte mari, pot duce la scăderea nivelului de testosteron din sânge.
Dar nu trebuie să-ți faci griji. La doze normale, nu vei atinge nici din greșeală nivelurile crescute ale acestora. În plus, la femei, în special în perioada menopauzei, izoflavonele pot avea și efecte pozitive – ele ajută la menținerea unei calități superioare a țesutului osos și, prin urmare, acționează ca măsură de prevenire a osteoporozei.
Proteina din orez
Majoritatea proteinelor din orez sunt produse din orez brun, deoarece acesta conține puțin mai multe proteine decât orezul alb clasic. Proteina din orez, deși nu conține multă lizină, este o sursă solidă de BCAA. Poate fi astfel o sursă excelentă pentru susținerea creșterii mușchilor, la fel ca și proteina din zer.
Ține cont doar de faptul că are o cantitate mai mică de aminoacizi esențiali și, de asemenea, ceva mai puțină leucină. În schimb, leucina din proteina de orez este absorbită mai repede de corpul tău decât cea din proteina de zer.
Proteina din mazăre
Datorită conținutului ridicat de aminoacizi esențiali și, în special, de leucină, care lipsește adesea din sursele vegetale de proteine, proteina din mazăre este una dintre cele mai interesante variante vegetale. Funcționează perfect pentru dezvoltarea masei musculare, dar dacă ești începător în consumul de proteine vegetale, pregătește-te pentru un gust destul de specific, care la început nu este pe placul tuturor.
Și totuși, ține cont de faptul că leguminoasele, inclusiv mazărea, conțin puțini aminoacizi sulfuroși (metionină și cisteină), așa că este bine să echilibrezi dieta și să adaugi în alimentație și proteine care asigură aportul acestor aminoacizi.
Proteine vegetale multicomponente
Printre alte proteine vegetale pe care le poți întâlni se numără proteina din quinoa, proteina din dovleac sau proteina din chia. În general, însă, ar fi fain să combini aceste tipuri cu alte proteine, pentru ca organismul să primească toți aminoacizii necesari.
De aceea, ele fac adesea parte din proteine vegetale multicomponente, care, datorită combinației inteligente a mai multor proteine vegetale, furnizează corpului toți aminoacizii esențiali pentru stimularea creșterii și regenerării masei musculare – indiferent dacă ești vegan sau pur și simplu preferi proteinele vegetale în locul celor animale.
Te vom ajuta cu plăcere să alegi
Sperăm că te-am ajutat să te orientezi măcar puțin în multitudinea de tipuri de proteine. Dacă totuși nu știi care proteină este cea mai potrivită pentru tine, scrie-ne și te vom ajuta cu mare plăcere să alegi.
Iar dacă ești genul care preferă tabelele, hai să recapitulăm împreună încă o dată toate tipurile noastre de proteine:
