Magia aminoacizilor sau de ce trebuie să îi includem în nutriție

Pentru a înțelege funcționarea aminoacizilor în corp, trebuie să aruncăm o privire detaliată asupra biochimiei. Însă, nu trebuie să vă faceți griji că vă voi copleși cu o mulțime de termeni de neînțeles. Vă voi arăta la ce vă pot fi de folos în timpul antrenamentului și cum pot influența pozitiv funcționarea organismului nostru.

Kouzlo-aminokyselin-vyziva-proteinaco

Ce sunt aminoacizii?

Aminoacizii sunt elementele de bază ale proteinelor. Există o serie întreagă de aminoacizi, dar în cazul nostru ne vom concentra în special pe anumiți aminoacizi proteinogenici, adică cei din care sunt compuse proteinele. Există 20 de aminoacizi proteinogenici, care au câteva proprietăți comune.

Distingem aminoacizii în funcție de:

esențiali – organismul nu îi poate produce singur,
semi-esențiali – în anumite perioade de creștere, organismul nu îi poate produce în cantități suficiente,
neesențiali – organismul îi poate produce singur.

freecompress-Kouzlo-aminokyselin-clanek

Proprietăți importante ale aminoacizilor:

sunt esențiali pentru creșterea masei musculare,
accelerează regenerarea mușchilor,
protejează mușchii împotriva distrugerii.

În timpul activității fizice, organismul consumă aminoacizi, pe care îi preia în principal din masa musculară. Dacă suplimentăm aminoacizii înainte de efort fizic, corpul va utiliza aceștia proveniți din surse externe, economisindu-și astfel proprii aminoacizi. Odată ce furnizăm aminoacizi după antrenament, asigurăm un aport suficient pentru refacerea masei musculare și contribuim astfel la regenerarea generală.

BCAA-v-komplexu-aminokyselin-2-vyziva-cviceni-proteinaco

Având în vedere că aminoacizii sunt elementele constitutive de bază ale proteinelor, care sunt deosebit de importante pentru organismul nostru, în special în timpul practicării sportului, consumul de aminoacizi merge mână în mână cu consumul de proteine. În plus, aminoacizii nu se găsesc ca substanță separată în alimentația obișnuită, deoarece fac parte din proteine.

Dacă am dori să creștem cantitatea de aminoacizi din alimentație, pe baza faptului că vom crește și cantitatea de proteine, s-ar putea să fim nevoiți să consumăm cantități mari de alimente. În timpul digestiei, corpul descompune proteinele ingerate în aminoacizi.

Așadar, procesul de digestie este destul de solicitant din punct de vedere energetic, de aceea apare senzația de greutate și pierderea de energie. Dacă am consuma mai multă mâncare, am fi mai obosiți și nu am face prea mult bine corpului nostru. Prin urmare, o soluție foarte bună o reprezintă suplimentele alimentare, care nu solicită atât de mult digestia, deoarece acești aminoacizi sunt hidrolizați (pre-digerați).

Ce aminoacizi ar trebui să includeți, nu doar în timpul sportului?

Aminoaciză	Tip	Utilizare	Dozare
Glutamină	neesențială	Regenerarea și creșterea masei musculare, menține echilibrul azotului, îmbunătățește somnul, reduce pofta de alcool și dulciuri, ajută la prevenirea hipoglicemiei.	5-40 g (în funcție de greutatea individului) zilnic, după antrenament sau înainte de culcare.
Arginină	semi-esențială	Menține echilibrul azotului în organism, influențează secreția hormonului de creștere, are un efect pozitiv asupra energiei, creșterii și regenerării, accelerează vindecarea și contribuie la o mai bună permeabilitate a vaselor de sânge.	Trei doze de 5-6 g de arginină pe zi, împărțite înainte de antrenament, după antrenament și înainte de culcare.
Beta-alanină	neesențială	Este baza carnosinei (ajută la transportul mai rapid al aminoacizilor către mușchi și împiedică formarea acidului lactic), contribuind la reducerea oboselii musculare.	4-6 g de beta-alanină pe zi, timp de cel puțin două săptămâni (absorbția va crește dacă o consumați în timpul mesei).
Citrulină	neesențială	Ajută la îmbunătățirea proteosintezei, sintezei aminoacizilor și sintezei creatinei, dilată vasele sanguine și crește fluxul sanguin. Minimizează suprasolicitarea și reduce tensiunea arterială.	Cel puțin 3 g de l-citrulină (citrulină în formă pură) pe zi, în trei doze de câte 1 gram.
BCAA	esențială	Protejează masa musculară împotriva distrugerii, contribuie la regenerarea mușchilor, la formarea de noi fibre musculare și îmbunătățește calitatea masei musculare, favorizând, de asemenea, pierderea în greutate.	5 g de BCAA în proporție de 2:1:1, de preferință după antrenament; în cazul unui antrenament mai lung, se poate administra aceeași cantitate și înainte de antrenament.
Lizină	esențială	Contribuie la absorbția calciului în procesul de formare a mușchilor și de recuperare a organismului după intervenții chirurgicale. Accelerează, de asemenea, vindecarea herpesului. Contribuie la dezvoltarea mușchilor și favorizează pierderea în greutate. Deficitul său provoacă oboseală cronică.	1-3 grame pe zi