De câte ori pe săptămână trebuie să te antrenezi pentru ca totul să aibă sens?

Într-o lume ideală, ai timp nelimitat pentru antrenament, în fiecare zi ai energie ca după un stimulent și un meniu ca din coperta unei reviste de fitness.
În realitate? Te lupți să te trezești, nu reușești să ții pasul cu viața și uneori te întrebi dacă merită să mergi la sală doar de două ori pe săptămână și să iei proteină CFM.

Răspuns scurt? Da.
Răspuns mai lung? Citește mai departe.

1× pe săptămână – mai bine decât nimic

Să te antrenezi o dată pe săptămână nu este o victorie, dar este totuși mai bine decât nimic. Chiar și un singur antrenament pe săptămână te obligă să-ți miști scheletul, să-ți stimulezi circulația sanguină și să-i reamintești corpului că are ceva numit centrul corpului și mușchii ischiogambieri.
Din punct de vedere psihic, un singur antrenament pe săptămână poate însemna mult mai mult decât din punct de vedere fizic – te ajută cu starea de spirit, stresul sau, de exemplu, să adormi în sfârșit ca un bebeluș.

•  Pentru cine: restart după o pauză, persoane aflate într-un tsunami profesional, începători absoluți
• Ce să alegi: Fullbody sau antrenament de circuit, care pune totul în mișcare
• Sfat extra: Dacă nu ai timp să mănânci, măcar după antrenament consumă proteine din zer sau Snack it, pentru ca mușchii să știe că nu sunt în vacanță.

2× pe săptămână – minimul care are sens

De două ori pe săptămână se ia deja în calcul. Aici începi să-ți construiești bazele – fie că vrei să arăți mai bine, să fii mai puternic sau pur și simplu să nu te simți ca o păpușă de cârpă.
Ideal este fullbody split – întregul corp într-un singur antrenament.

• Pentru cine: Începători, manageri ocupați sau cei care revin în joc
• Recomandare: De exemplu, luni + joi (nu două zile consecutive, pentru a permite regenerarea)
• Rezultatul: Menținerea mușchilor, forma de bază, obicei stabil

Ce să adaugi: Proteine după antrenament, magneziu pentru somn, vitamine și minerale pentru sănătate și regenerare.

Nu este pentru a construi un volum masiv de mușchi, dar este baza pe care construiești toate celelalte. Și asta este adesea mai mult decât un biceps vizibil chiar și sub tricou.

3× pe săptămână – echilibrul ideal

Trei antrenamente pe săptămână sunt un sweet spot pentru majoritatea oamenilor.
Este suficient pentru ca organismul să aibă un motiv să se îmbunătățească, dar în același timp ai timp pentru regenerare, muncă, relație…

Recomandăm să continui antrenamentul fullbody – de exemplu luni, miercuri, vineri. În fiecare antrenament poți schimba puțin accentul – unul mai mult pe forță, altul mai mult pe tehnică, al treilea poate cu mai multe elemente cardio. Dar nu este obligatoriu. Depinde de obiectiv.

• Pentru cine: Oamenii obișnuiți care vor putere, siluetă și sănătate
• Împărțire: 3× fullbody
• Rezultatul: Progres vizibil, performanță îmbunătățită, corp mai puternic

Ce să încerci: Alternează în mod conștient antrenamentele – unul pentru tehnică, unul pentru forță, unul mai mult HIIT. Adică, în cazul în care îți propui să devii un sportiv mai complet, nu doar un „pompist”.

Suplimente: Proteină CFM după antrenament, creatină (5-10 g pe zi)

4× pe săptămână – level up

Aici deja se decide totul. Patru antrenamente pe săptămână îți oferă posibilitatea de a face upper/lower split, mai mult volum și de a începe să reglezi detaliile.
Poți să te concentrezi pe punctele slabe – cum ar fi spatele, fundul, stabilitatea, mobilitatea... sau tehnica genuflexiunii, care îți scapă de ani de zile.

• Pentru cine: Persoane mai avansate, cu o motivație mai mare și chef de lucru
• Împărțire: Lu – Upper, Ma – Lower, Jo – Upper, Vi – Lower
• Rezultatul: Un raport mai bun între consum și aport, mai multă forță, mușchi și control asupra progresului.

Opțiuni: O zi pentru forță, a doua pentru tehnică, a treia pentru volum, a patra pentru explozivitate.
Vei începe să înțelegi că antrenamentul nu se referă doar la cât poți ridica, ci la tot ceea ce se îmbunătățește – mobilitatea ta, stablitatea, energia, concentrarea.

Ce să adaugi: Proteină CFM în mod regulat, creatina este deja un must-have, magneziu și vitamine, minerale pentru a susține regenerarea.

5–6× pe săptămână – regim hardcore

Aici ești deja pe val. Antrenamentul face parte din rutina zilnică, la fel ca și cafeaua sau dușul.
Începi să te preocupi mai mult de split, volum, ritm, micro-pauze și poate chiar și de senzația de mușchi umflați, dacă oare vor rezista și după serviciu.

• Pentru cine: Entuziaști, fanatici ai antrenamentelor, sportivi, influenceri de fitness
• Opțiuni: Push/Pull/Legs sau, de exemplu, un tipul hibrid Push – Legs – Upper – Lower…
• Rezultatul: Un corp mai puternic, progrese mai rapide, dar și cerințe mai mari în ceea ce privește regenerarea

Aici nu mai este de ajuns „să mănânci ceva și să te întinzi din când în când”. Ai nevoie de o alimentație echilibrată, de un somn bun, de combustibil de calitate pentru corpul tău și de sprijin.
Altfel, te vei epuiza repede. Mușchii nu cresc în sală – ci după antrenament.

Ce să completezi: Complex whey - baza după fiecare antrenament intens, creatină pentru forță și volum, nutriție pentru articulații dacă faci exerciții intense sau alergi mult, magneziu pentru somn și relaxare, vitamine și minerale pentru regenerare generală, adaptogeni (de exemplu, ashwagandha) dacă simți presiune asupra nervilor – și dacă îți lipsește energia, poți adăuga și preworkout, pentru a te putea antrena la intensitate maximă.

7× pe săptămână – de ce nu

Să te antrenezi în fiecare zi? Nu.
Corpul tău nu este un robot. Și dacă nu iei steroizi și nu te odihnești 12 ore pe zi, pur și simplu nu vei reuși.
Chiar dacă îți place, ai nevoie de o pauză. Regenerarea nu este o slăbiciune – este condiția necesară pentru a obține rezultate.

Mișcare zilnică, în regulă. Dar antrenamentul de forță? Cel puțin o zi pe săptămână, pauză. Corpul tău îți va mulțumi pentru asta.

De câte ori, atunci?

Atât de des cât reușești să o faci pe termen lung.
Nu are rost să mergi la sală de 6× pe săptămână timp de o lună, iar apoi 2 luni doar Netflix & înghețată.
Vei obține mult mai mult dacă mergi de 2–3× pe săptămână în mod constant și crești treptat intensitatea.

În mod ideal, dacă combini asta cu mișcare în afara sălii de fitness, o alimentație sănătoasă, somn suficient și puțină dorință de a deveni o versiune mai puternică a ta, vei fi într-o formă mai bună decât 90% din populație.