Cum să consumi corect proteina: de câtă ai nevoie zilnic și când este cel mai bine să o consumi?

Știi deja că proteinele sunt esențiale pentru organism. Și că poți să le completezi nu numai prin alimentație, ci și prin băuturi proteice și alte suplimente din diverse ingrediente, așa cum am discutat în articolul Totul despre proteine sau cum să nu te pierzi în marea de proteine. Doar că alegerea tipului potrivit de proteină este doar începutul.

Poate că acum îți spui că, este suficient să alegi materia primă din care este produsă proteina, apoi să alegi aroma (adesea aceasta este cea mai mare dilemă) și apoi să o pui în shaker, să agiți (poți chiar să amesteci) și să bei. Dar apoi vine întrebarea esențială – când să o bem? Și câtă?

Alegerea potrivită a proteinei și momentul potrivit joacă un rol foarte important. Doar așa vei obține maximum din ea, iar corpul tău va primi exact ceea ce are nevoie.

Ce proteină să consumi dimineața pentru a-ți da un impuls?

Chiar dacă dormi bine noaptea și te bucuri de odihna necesară, corpul tău continuă să lucreze – se regenerează, repară mușchii și te pregătește pentru o nouă zi. Pentru a putea fi capabil să funcționezi pe parcursul zilei, ai nevoie să absorbi o sursă de proteine ușor digerabile pentru a asigura un echilibru adecvat al azotului, care permite creșterea mușchilor.

Pentru a menține echilibrul, dimineața ar trebui să consumi o combinație de proteine cu absorbție rapidă și lentă (de exemplu, proteine din zer în combinație cu ouă sau brânză, sau proteine care combină zerul și cazeina). Combinația acestor două tipuri de proteine te va ajuta să restabilești un bilanț pozitiv de azot și, în același timp, va furniza corpului tău suficienți aminoacizi, datorită cărora vei rezista fără să-ți chiorăie stomacul până la următoarea masă.

Cum stă treaba cu proteina înainte de antrenament?

Nutriția înainte de antrenament nu trebuie subestimată. Pentru ca organismul tău să aibă un aport suficient de aminoacizi în timpul antrenamentului, trebuie să consumi proteine cu digestie lentă înainte de antrenament. Astfel, organismul tău va avea suficiente rezerve de nutrienți și va putea funcționa în condiții optime.

Atenție însă – alimentația înainte de antrenament nu trebuie să solicite și obosească corpul, pentru a nu reduce performanța. Și dacă înainte de antrenament te simți deja ca un leneș, chiar dacă ai mâncat bine și ai luat proteine, caută unde ar putea fi problema.

Și cât trebuie să mănânci înainte de antrenament? Adesea ne confruntăm cu situații în care informațiile din diferite surse diferă. Diferențele de opinie sunt determinate, de obicei, de faptul că fiecare persoană este diferită, are o greutate diferită, un aport diferit de nutrienți, practică sport la un nivel diferit etc. În mod ideal, înainte de antrenament ar trebui să-i furnizezi corpului tău 0,25–0,4 g de proteine pe kg de greutate, dar depinde întotdeauna și de calitatea proteinelor și de faptul dacă ai și alte surse de proteine în alimentație.

Și atenție, nu ezita să incluzi și carbohidrați înainte de antrenament – mai ales dacă simți că, înainte de antrenament, te ajută să obții performanțe mai bune. Cantitatea de carbohidrați ar trebui să depindă de aportul zilnic total și de câtă energie cheltui în timpul zilei. Aportul mediu de carbohidrați înainte de antrenament ar trebui să fie între 0,3–1 g/kg greutate corporală.

Și dacă vrei să profiți la maximum de antrenament, ia aproximativ 20 de minute înainte de antrenament aminoacizi BCAA în combinație cu proteină rapidă din zer și carbohidrați. Mușchii îți vor mulțumi.

Și câtă proteină trebuie să iei după antrenament?

După antrenament, corpul funcționează în mod similar cu dimineața, când te trezești – are nevoie să fie hrănit rapid. De aceea, ideal ar fi să consumi proteine cu absorbție rapidă în termen de 20 de minute după antrenament sau să combini proteine cu absorbție rapidă și lentă, care îți vor furniza nutrienți treptat, pe parcursul a mai multor ore. Datorită acestui fapt, corpul își restabilește echilibrul de azot și începe regenerarea la maximum.

După antrenament, însă, ți se poate întâmpla să nu ai chef să mănânci din cauza ritmului cardiac crescut și a energiei acumulate. În acest caz, scoate-ți asul din mânecă sub forma unei băuturi proteice. Forma lichidă a nutriției nu îți solicită digestia la fel de mult ca alimentele solide și, în plus, în această formă, nutrienții sunt absorbiți mult mai repede de corp.

În ceea ce privește dozarea, optează din nou pentru 0,25–0,4 g de proteine pe kg de greutate. Dacă folosești proteine din zer, nu mai trebuie să te preocupi de BCAA. Dacă însă alegi proteine cu un conținut mai scăzut de BCAA, adaugă încă 5–10 g de BCAA.

Poți să completezi aportul de proteine în orice moment al zilei

Dacă vrei să suplimentezi proteinele pe parcursul zilei, alege-le pe cele cu digestie lentă – cum ar fi cazeină sau albuș de ou. Aceste tipuri te vor ajuta să menții un echilibru pozitiv de azot în corp pe tot parcursul zilei.

Cine ar trebui să consume proteine înainte de culcare?

Vrei ca mușchii tăi să lucreze chiar și în timpul somnului? Atunci trimite-le ceva înainte de culcare, pentru a le ocupa atenția pentru o perioadă mai lungă de timp – de exemplu, una dintre proteinele noastre de cazeină pentru noapte. Corpul o digeră mai lent decât proteina din zer, astfel încât îți va furniza aminoacizi încet, dar sigur, până dimineața.

Proteina de noapte este însă destinată în principal sportivilor de performanță și celor care practică sport regulat, care chiar lucrează intens. Dacă faci sport mai mult pentru plăcere, te poți mulțumi cu un somn bun. Acesta este, alături de nutriție, un prieten indispensabil pentru viață și victorii.

Care ar trebui să fie aportul tău zilnic de proteine?

Doza zilnică recomandată pentru un adult sănătos este de 0,8 grame de proteine pe kilogram de greutate corporală. Cantitatea pe care ar trebui să o consumi variază întotdeauna în funcție de starea ta actuală de sănătate și de cât de bun sportiv ești.

Dacă te antrenezi intens în mod regulat și vrei să acumulezi mușchi, trebuie să consumi cel puțin dublul dozei zilnice recomandate. Iar culturiștii profesioniști au nevoie de și mai mult – în acest caz, consumă cel puțin 2-3 grame de proteine pe kilogram de greutate.

Dacă ești puțin confuz, încearcă să urmezi regula conform căreia proteinele ar trebui să reprezinte de la 20 la 40% din aportul tău caloric zilnic. În același timp, însă, doza unică de proteine nu ar trebui să depășească 30 g. În cazul unei doze mai mari, poți depăși capacitatea enzimatică, epuizând enzimele care digeră proteinele – astfel încât organismul tău nu va mai putea digera cantități mai mari de proteine, iar cele neutilizate vor fi eliminate.

Nu uita să-ți împarți inteligent aportul de proteine

Deci, când și câtă proteină să consumi și cu ce să o combini cel mai bine? Aruncă o privire asupra situației generale în tabelul de mai jos. Și nu uita să-ți împarți inteligent cantitatea de proteine în decursul zilei, astfel încât aportul total să se încadreze perfect în doza ta zilnică.