.svg){kind=logo}
Când intri în sala de fitness, adesea vezi zona de cardio plină de femei și zona de forță ocupată în principal de bărbați. Cardio este asociat cu pierderea în greutate și arderea grăsimilor, în timp ce mulți oameni asociază halterele cu mușchii voluminoși.
Realitatea este însă mult mai complexă.
Cardio nu înseamnă automat slăbire. Și după antrenamentul de forță nu vei deveni Arnold Schwarzenegger. Dacă vrei să înțelegi ce are mai mult sens pentru tine, gândește-te... Vrei să obții performanță? Vrei să slăbești câteva kilograme? Sau să ai și un fund mai ferm în blugi?
Organizația Mondială a Sănătății (WHO) recomandă adulților 150–300 de minute pe săptămână de activitate aerobică de intensitate moderată sau 75–150 de minute de activitate intensă. Și, pe lângă asta, cel puțin de două ori pe săptămână, întărirea principalelor grupe musculare. Din acest punct de vedere, este evident că răspunsul nu este „fie cardio, fie forță”. Corpul are nevoie de ambele.
Ce efecte au exercițiile cardio și ce efecte au halterele asupra corpului tău?
Antrenamentul cardio îmbunătățește în special funcționarea inimii și a plămânilor. Crește rezistența, ajută la scăderea tensiunii arteriale și susține sănătatea vaselor de sânge. Te va ajuta să fii în formă mai bună. Conform WHO, mișcarea regulată reduce semnificativ riscul de boli cardiovasculare, diabet de tip 2 și alte boli ale civilizației. Cu alte cuvinte – cardio este un jucător puternic în prevenire.
Antrenamentul de forță dezvoltă masa musculară, crește forța și favorizează densitatea osoasă. Acest lucru este esențial mai ales odată cu înaintarea în vârstă. În plus, mușchii nu sunt doar „pentru aspect”. Sunt țesuturi active din punct de vedere metabolic. Cu cât ai mai multă masă musculară de calitate, cu atât mai multă energie arde corpul chiar și în repaus. Și acesta este un beneficiu care contează pe termen lung.
SFAT: Chiar și în timpul slăbitului, poate fi util să iei creatină, deoarece ajută la menținerea forței și a masei musculare, astfel încât să nu pierzi ceea ce ai deja construit.
Ce este mai bun pentru slăbit?
Acum va urma probabil o mică dezamăgire. Pierderea în greutate este determinată de deficitul caloric. Asta înseamnă că, pe termen lung, vei consuma mai multă energie decât vei primi.
Cardio te ajută să crești consumul imediat de energie. Ceasul arată un număr frumos, transpirația curge, pulsul crește. Ai senzația că funcționează.
Antrenamentul de forță protejează însă mușchii în timpul reducerii. Și asta este esențial. Când slăbești fără exerciții fizice intense, poți pierde nu numai grăsime, ci și masă musculară. Dar astfel îți sabotezi metabolismul. În plus, antrenamentul de forță crește consumul energetic chiar și după antrenament și crește pe termen lung consumul în repaus datorită proporției mai mari de mușchi.
Deci, ce-i mai bun? O combinație. Și, bineînțeles, o alimentație echilibrată.
SFAT: Dacă ai probleme cu consumul suficient de proteine, proteinele de calitate sunt o modalitate simplă și gustoasă de a le suplimenta în mod confortabil.
Și dacă vreau să-mi modelez silueta?
Aici răspunsul este ceva mai direct. Mușchii conferă corpului forma. Cardio te poate ajuta să reduci procentul de grăsime, dar nu îți va „modela” silueta. Dacă vrei un fund mai ferm, umeri mai rotunzi sau un spate mai atletic, nu se poate fără antrenament de forță.
Halterele întăresc. Modelează. Oferă proporții. Și nu, nu te vor transforma automat într-un culturist. Pentru asta ar fi nevoie de un drum lung și bine țintit. Mai ales în cazul femeilor.
Cum să combini totul pentru ca să aibă sens
În general, este recomandat să incluzi atât antrenamentele de forță, cât și activitățile aerobice în programul săptămânal. Dar mult mai important decât „planul perfect” este durabilitatea. Dacă îți place ceva și perseverezi luni și ani de zile, vei câștiga. Dacă te distrugi în două săptămâni și apoi renunți, nu va avea același efect.
Consistența învinge întotdeauna extremele.
SFAT: Magneziul de calitate stimulează regenerarea, ajută la relaxarea mușchilor și poate îmbunătăți somnul. Ceea ce este absolut esențial pentru progresul pe termen lung.
Hai să mai spulberăm încă câteva mituri
MITUL 1: Cardio pe stomacul gol arde mai multe grăsimi
Corpul utilizează în mod constant grăsimile și carbohidrații ca sursă de energie. Faptul că alergi înainte sau după micul dejun nu este un factor decisiv în pierderea în greutate. Ceea ce decide este bilanțul energetic total pe zi și pe săptămână. Nu momentul în care îți încalți tenișii.
MITUL 2: Cardio arde mai multă grăsime decât antrenamentul de forță
Oamenii cred asta pentru că la cardio transpiri mai mult și monitorul arată cifre mai mari. Doar că transpirația nu este un indicator al arderii grăsimilor. Antrenamentul de forță are un „efect afterburn” mai mare, iar dezvoltarea mușchilor crește consumul energetic pe termen lung. În final, ceea ce contează este bilanțul pe termen lung, nu antrenamentul specific.
MITUL 3: Arderea grăsimilor începe abia după 30 de minute
Nu există niciun moment magic în care corpul să treacă în „modul de grăsime”. Grăsimile și carbohidrații sunt consumați în permanență, doar că în proporții diferite, în funcție de intensitatea mișcării.
MITUL 4: Halterele te vor face voluminoasă
Acest lucru îl auzim mai ales de la femei. Adevărul este că dezvoltarea unei mase musculare semnificative este un proces îndelungat și dificil. Femeile au un nivel de testosteron mult mai scăzut decât bărbații, astfel încât nu va avea loc o creștere dramatică a masei musculare. Antrenamentul de forță funcționează excelent pentru tonifierea și modelarea siluetei.
MITUL 5: Trebuie să te distrugi complet, altfel nu funcționează
Transpirația nu înseamnă eficiență. Epuizarea totală nu înseamnă progres. WHO subliniază importanța exercițiilor fizice regulate ca factor cheie pentru o sănătate pe termen lung. Și asta se construiește mai bine fără să te simți ca și cum ai fi fost lovit de un camion după fiecare antrenament.
Ce putem învăța din asta?
Cardio și antrenamentul de forță nu sunt rivali. Sunt instrumente. Este vorba de a alege o strategie care corespunde obiectivului tău și pe care o poți menține pe termen lung.
Surse: