Magneziul și beneficiile sale (nu numai) în practicarea sportului

Cunoașteți senzația aceea când mintea încă mai poate, gândul ar mai duce încă ceva, dar corpul nu mai ascultă? Vă simțiți obosiți, orice situație stresantă vă doboară imediat, aveți performanțe fizice mai slabe, vă deranjează crampele frecvente? Dacă ați răspuns cu „da” la una dintre aceste întrebări, este foarte probabil să aveți deficit de magneziu.

Magneziu – ce este mai exact și de ce aveți nevoie de el

Magneziul este un mineral necesar pentru buna funcționare a întregului corp, a nervilor și a mușchilor.

Este al doilea cel mai abundent ion, care se găsește în celulele umane. Participă la reacțiile metabolice, contribuie la digestie și este, de asemenea, esențial pentru toți sportivii. În special, corpul sportivilor are nevoie de magneziu și zinc pentru a menține contracțiile musculare și pentru a asigura un aport constant de oxigen către mușchii solicitați. Magneziul este, de asemenea, bine cunoscut pentru efectele sale calmante și joacă astfel un rol important în recuperarea după un antrenament intens. 

Cum acționează magneziul asupra corpului nostru?

Un corp sănătos nu poate fi garantat doar prin mișcare regulată și o dietă echilibrată. Parte integrantă a sănătății noastre complexe este și echilibrul emoțional, reducerea stresului și capacitatea de a ne odihni cât mai calitativ. În toate aceste aspecte, magneziul ne poate ajuta. În același timp, este benefic pentru menținerea sănătății dinților și contribuie, de asemenea, la mineralizarea oaselor. În cazul cheltuirii energetice și al transpirației excesive, contribuie, totodată, la echilibrul electrolitic al organismului. Magneziul influențează astfel în mod complex întregul sistem nervos — ajută la reglarea activității de transmitere a impulsurilor în întregul creier și sistem nervos. În același timp, este parte a procesului de ardere a carbohidraților și grăsimilor și joacă un rol important în transformarea glucozei în energie. Consumul său regulat este, de asemenea, o bună prevenție împotriva infarctului și a bolilor sistemului circulator.

• Reduce nivelul de oboseală și epuizare.
• Menține starea potrivită a dinților.
• Contribuie la mineralizarea și creșterea oaselor.
• Face parte din procesul de divizare celulară.
• Contribuie la echilibrul electrolitic.
• Influențează în mod benefic sistemul nervos.
• Reduce probabilitatea apariției crampelor musculare.
• Are un rol în arderea carbohidraților și a grăsimilor. 
• Optimizează utilizarea oxigenului în celule.
• Este un factor important în transformarea glucozei în energie. 

De ce este atât de important pentru sportivi?

Un aport suficient de magneziu este esențial pentru noi toți. Pentru sportivii de anduranță, necesarul energetic este cu până la 20% mai mare decât în cazul unei persoane obișnuite. De aceea, persoanele mai active sunt expuse unui risc mult mai mare de a suferi de deficit de magneziu și au nevoie să compenseze corpului acest deficit.

În timpul exercițiilor fizice, în mușchi se acumulează lactat, care provoacă oboseală, iar magneziul ajută la transportul zahărului în sânge, eliminând astfel lactatul. Datorită acestui fapt, împreună cu calciul, ajută la prevenirea crampelor musculare și, în același timp, asigură o regenerare mai profundă. Pentru un antrenament eficient, regenerarea mușchilor este, în general, esențială, iar magneziul, împreună cu zincul, joacă un rol cheie și în acest sens. Asigură menținerea continuă a contracțiilor musculare și furnizează oxigen mușchilor, ceea ce este o cerință esențială pentru funcționarea calitativă a acestora atât în timpul antrenamentului, cât și după acesta, în perioada de odihnă. Un fenomen inevitabil în timpul efortului fizic este, de asemenea, transpirația. Aici, magneziul contribuie la echilibrul electrolitic. Nu în ultimul rând, un aport suficient de magneziu influențează calitatea somnului nostru, ceea ce este un supliment indispensabil pentru orice sportiv. O cantitate suficientă de energie este o cerință fundamentală pentru ca un sportiv să fie capabil să aibă o performanță bună. Și tocmai magneziul este mineralul care ne poate reîncărca cu ușurință această energie.

• Reduce epuizarea fizică și psihică.
• Contribuie la echilibrul electrolitic în timpul transpirației.
• Ajută la prevenirea crampelor musculare.
• Menține starea bună a oaselor și funcționarea optimă a mușchilor. 
• Asigură un somn mai calitativ și mai liniștit.
• Împreună cu zincul, joacă un rol esențial în regenerarea rapidă.
• Asigură o tensiune musculară adecvată. 

De ce aveți nevoie de magneziu?

Așa cum am menționat deja, cerințele crescute privind aportul de magneziu sunt în special în cazul sportivilor, femeilor însărcinate și care alăptează, persoanelor cu tulburări de absorbție a nutrienților sau persoanelor în convalescență. Ce anume poate cauza deficitul de magneziu? Motivele pot fi mai multe. Printre factorii cei mai frecvenți se numără consumul de alimente cu conținut scăzut de magneziu, activitatea fizică excesivă, dietele monotone pe termen lung, care pot duce până la apariția de probleme digestive, laxative, diaree cronică, antibiotice cu spectru larg, consumul excesiv de alcool și, nu în ultimul rând, stresul excesiv, atât de răspândit în zilele noastre.

Vă lipsește? Cum să știți dacă aveți deficit de magneziu?

Majoritatea populației actuale suferă de deficit de magneziu, ceea ce se poate manifesta prin numeroase stări neplăcute și nedorite. Semnele care indică faptul că organismului vostru îi lipsește magneziul sunt crampe musculare, oboseală, dureri de cap, sindrom premenstrual SPM, iritabilitate, depresie, insomnie, constipație etc. Deficitul de magneziu are un impact semnificativ și asupra diabetului, bolii Alzheimer, osteoporozei și deficitului altor elemente, a căror absorbție este legată de nivelul de magneziu din corp.

• Crampe musculare;
• Oboseală, dificultăți de concentrare;
• Probleme cu digestia (constipație);
• Calitatea insuficientă a somnului;
• Creșterea în greutate;
• Migrene, depresie.

În cazul sportivilor, deficitul de magneziu duce cel mai adesea la crampe musculare, scăderea performanței și regenerarea mai dificilă a mușchilor după antrenamente intense. 

Magneziu în alimente sau concentrați-vă pe alimentație

Din păcate, este foarte ușor să se dezvolte o deficiență de magneziu în organism. Dacă nu luăm magneziu sub formă de supliment, deficitul acestuia este cauzat în special de o dietă săracă în alimente integrale, leguminoase, nuci, semințe, legume cu frunze verzi, anumite tipuri de pește etc.…

Organismul nostru nu este capabil să sintetizeze singur magneziu, de aceea este necesar să-l asigurăm printr-un aport suficient de alimente de calitate și, în același timp, îl putem administra prin suplimente de calitate. Aportul zilnic recomandat este de 300–350 mg pentru persoanele cu efort fizic intens, în special sportivii, cărora li se recomandă un aport de magneziu cu 10–20% mai mare. 

Absorbția magneziului începe la aproximativ 1 oră după administrarea orală și durează între 2–8 ore, după care scade brusc. Utilizarea se depinde de mai mulți factori (cantitatea consumată, compoziția alimentației, interacțiunea cu alte elemente, precum și starea generală de nutriție, activitatea fizică, consumul de lichide, vârsta). Ritmul de absorbție în intestinul subțire este redus de un consum ridicat de fosfați, de exemplu Coca-Cola, alcool, un consum ridicat de grăsimi, zinc. Dacă zincul este, de asemenea, o substanță de care corpul nostru are nevoie, ar trebui să îl consumăm în alt moment decât magneziul.

Printre cele mai importante surse de magneziu din alimente la 100 g se numără:

Când alimentația nu este suficientă și când să consumăm magneziu

Nivelul corect de magneziu din corpul nostru depinde în special de aportul regulat al acestuia. Fie că este vorba de o dietă corectă, fie de o formă de suplimente alimentare. Pentru sportivi, este fundamental să prevină crampele care pot însoți performanțele solicitante. Probabil că nu există nimic mai rău decât să știți că sunteți în stare să dovediți ceva, dar crampele nu vă lasă să vă bucurați de sentimentul de neînvins pe care îl oferă victoria asupra voinței proprii. Deci, cum se pot preveni crampele? Cu siguranță, asta nu înseamnă să purtați magneziu în buzunare și să așteptați cu nerăbdare apariția crampelor pentru a le opri rapid cu câteva pastile. Datorită combinației corecte de alimente alese corespunzător, cantității suficiente de lichide și suplimentelor nutritive, crampele nu ar trebui să apară deloc. În general, corpul nu va fi atât de tensionat, vă veți simți revigorați și odihniți.

Magneziul se absoarbe cel mai bine în doze mai mici, de aceea, atunci când îl consumăm, este preferabil să optăm pentru doze mai mici, dar mai frecvente.

În acest fel, ajungem și la calitatea sursei de magneziu. Pentru că asta contează cel mai mult! În farmacie, de obicei, veți primi ca primă opțiune cea mai puțin absorbabilă formă de magneziu – oxidul de magneziu.  Acesta vă poate chiar agrava problemele.

În produsul disponibil de la noi, magneziul este prezent sub formă de bisglicinat (bisglicinat de magneziu). Această formă este de până la 10× mai ușor de absorbit decât oxidul de magneziu utilizat în mod obișnuit, a cărui capacitate de utilizare de către organism este de obicei foarte scăzută. Datorită bisglicinatului, organismul vostru are în sfârșit șansa de a utiliza cu adevărat magneziul – și nu doar de a-l trimite mai departe.

Dacă cereți corpului vostru maximul în timpul performanței sportive, oferiți-i în același timp maximul în materie de alimentație de calitate, și anume un supliment de magneziu ales în mod adecvat. Nu vă lăsați limitați de oboseală și epuizare. Singura voastră limită va fi propria voastră gândire.